Az egészséges étrend az emberek több mint 60 – Ez növeli az energiát

Az egészséges étrend az emberek több mint 60 - Ez növeli az energiátÉletkor a testben változások jelennek meg. Szinte minden szervre és rendszerre vonatkoznak, ami nemcsak rosszabb jólétet okoz, hanem rosszabb működést, kevésbé immunitást, fokozott érzékenységet a betegségekkel és sérülésekkel szemben, valamint az anyagcsere folyamat lassítását. A 60-as évek utáni fitnesz és energia megőrzése érdekében érdemes megváltoztatni a diétát.

A test öregedése szintén összefügg a testösszetétel változásával. A zsírtartalom körülbelül 20 százalékról nő. 25 és körülbelül 36 százalék kávé fogyás között. 70 éves korban, az izomszövet és ásványi anyagok egyidejű elvesztésével (6-4%). Hatvan év elteltével a szervezetben lévő víztartalom is szisztematikusan csökken, ami az m.in. gyengébb bőrbetegség.

Kevesebb kalória az étrendben, több forgalom

Az életkorban bekövetkező változásoknak a jelenlegi táplálkozási szokások megváltozását is okozniuk kell. Mivel az idős ember általában kevésbé aktív, anyagcseréje csökken, míg a szervezetben a zsírtartalékok nőnek, 20-30 százalékot kell fogyasztania. kevesebb kalóriatartalmú ételek. Bár a kalóriák számának alacsonyabbnak kell lennie, a vitaminok és ásványi anyagok tartalma nem változik, és bizonyos esetekben (kalcium) növekedhet. Emlékeztetni kell tehát arra, hogy az idősebbek étrendje magas táplálkozási sűrűségű ételekben (egy kis mennyiségű tápanyag, pl. Dió, zöldség).

Diéta 60 év után – jó termékválaszték számít

Néhány idősnek kevesebb étvágy van, alultáplált – ennek következtében rosszabbul érzik magukat, kevés energiájuk van. És nem kell így lennie! A mentés értékes, jól összeállított ételek, amelyek egészséges termékeket tartalmaznak.

Fontos

Az idősek nem adhatják fel a fizikai aktivitást. A mérsékelt és a lehetőségekhez igazodó, de a lehető leggyakoribb időben nemcsak az anyagcserét javítja, hanem pozitívan befolyásolja az immunitást, a fizikai teljesítményt, de az ízületeket és a csontokat is. A rendszeres aktivitás csökkenti az osteoporotikus törések kockázatát.Diéta 60 év után - jó termékválaszték számít

Gabonatermékek

Az időseknek különösen értékesek a durva dara (pl. Hajdina, köles), teljes kiőrlésű kenyér, liszt és barna tészta, valamint az alacsony feldolgozású zabpehely (azaz a klasszikus zabpehely). Mindegyikük nemcsak a táplálékrostok gazdag forrása, hanem B-vitamin vitaminok és sok ásványi anyag (beleértve a magnéziumot is, amely javítja az agy működését és megkönnyíti a koncentrációt). A szakemberek hangsúlyozzák, hogy az időseknek naponta legalább 6 adag gabonaterméket kell fogyasztaniuk, ami gyakorlatilag azt jelenti, hogy minden étkezésnek szelet kenyeret kell tartalmaznia.

» Zöldségek

Mint a gabonatermékek, kiváló szálak, vitaminok és ásványi anyagok (beleértve a káliumot is, amelyek vérnyomáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek). A zöldségek további előnye, hogy jelentős mennyiségű különböző antioxidánsot tartalmaznak, amelyek késleltetik az öregedési folyamatot. Az idősek számára fontos C- és E-vitamin a leggyakrabban erős zöldségű zöldségekben található. »A gyümölcsszakemberek érett és puha – nemcsak szaftosabbak, hanem könnyebben emészthetőek és gyakran gazdagabbak a vitaminokban. Az őszi és téli szezonban, amikor a piacon kis gyümölcsválaszték van, érdemes 100% -os gyümölcslé, de hozzáadott cukor nélkül. A tápértéke kissé eltér a teljes gyümölcstől, de segít az étrend változásában. » Tejtermékek

A tej, a joghurtok, az író, a kefír, a túró gazdag kalcium-, vitamin- és könnyen asszimilálható, egészséges fehérje. Ezért a napi étrendben ezeknek a termékeknek legalább 3 adagja legyen. Ideális esetben, ha azok természetesek és zsírtartalmúak (de nem kevesebb, mint 1,5%). Időről időre a túró sárga vagy olvasztott sajttal helyettesíthető, azonban nem válhat szokássá, mivel mind a sajt, mind az elterjedt sajtok nátrium- és foszfát-tartalmú termékek, amelyek gátolják a kalcium felszívódását. » Hús, hús, hal, tojás

Bár mindegyik egészséges fehérje forrása, ezek nem egyenértékűek. A zsíros húsok, az ebédek, az uborka termékek olyan termékek, amelyeket az idősebb embereknek el kell kerülniük vagy teljesen megszüntetniük. Helyettesíteni kell őket baromfival (szükségszerűen bőr nélkül), sovány marhahússal, borjúhússal, halakkal (legalább hetente kétszer) és alulbecsült szójal, amely aminosavakat, mikro- és makroelemeket, valamint fitoösztrogént tartalmaz. A magas fehérjetartalmú termékek csoportja bezárja a tojásait (a koleszterin miatt nem szabad több mint 2-3 darabot enni hetente).

Az időseknél gyakran szükséges D-vitamin, B12 és kalcium beadása. Azonban, ha az egészség jó, a kiegyensúlyozott étrend 100% -ban képes fedezni. az összes ásványi összetevő szükségessége.

Minta részek

» Gabonatermékek: kicsi tekercs (zsemlemorzsa) vagy 1/2 nagy (graham), egy szelet kenyér, Wroclaw kenyértekercs, 4 szelet ropogós kenyér, 1/2 csésze főtt zabkása, gabonapehely vagy rizs, egy pohár tészta, 1/3 csésze száraz pelyhek vagy müzli

» Zöldség: közepes méretű zöldség (paradicsom, uborka, brokkoli, sárgarépa), 100 g főtt saláta vagy főtt zöldség, 5-6 saláta levél

» Gyümölcs: közepes méretű gyümölcs (pl. alma, körte, banán, kiwi), több kisebb (2-3 mandarin, 3-4 szilva), 3/4 csésze finom gyümölcs (málna, eper, ribizli), 100 g szárított gyümölcsök

  • » Zsírok: lapos teáskanál vaj vagy olívaolaj
  • »Fehérje termékek: egy pohár tej, író, kefir, kis joghurt, sajt túrós szelet, 2 szelet sajtot
  • » Magas fehérjetartalmú termékek: 100 g sovány hús, hal, 1/2 csirkemell, 5-6 kis hússzelet, 2/3 üveg főtt hüvelyesek magjai, tojás

SzükségesSzükséges

Miért kell sokat inni

Mivel az idősebb emberek gyakran kevésbé éreznek szomjúságot, és ugyanakkor elveszítik a vizet a szervezetből, sokkal valószínűbb, hogy életveszélyes kiszáradást okoznak. A szakértők egyetértenek abban, hogy az idősebb embereknek legalább 8 pohár folyadékot kell inni naponta. A legjobb, ha ásványvíz, gyenge tea, hígított gyümölcslevek (cukor hozzáadása nélkül) vagy zöldségfélék. A folyadék mennyiségének kiegyensúlyozása érdekében fontos, hogy a vacsora ne csak a második edényt, hanem a levest is tartalmazza.

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here